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健康警察通缉令:这位身体的“沉默杀手”已被重点标记

2018-10-19 09:21生命时报字号:TT

提到骨质疏松,多数人并不陌生。然而,对于这个悄悄潜伏在我们身边的“沉默杀手”,你真的了解吗?每年10月20日是世界骨质疏松日,在此,《生命时报》特邀权威专家为大家深入剖析这个“杀手”,及早制订应对策略,防患于未然。

受访专家

中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会委?#34987;?#22996;员 韩世愈

沉默杀手的“变老黑魔法”

亲密拥抱“抱断了”肋?#29301;?#25171;个喷嚏“震折了”脊椎,下公交车时向前一跨却连累?#32034;?#37096;……这些看起来像“开玩笑”的新闻越来越多,而且事件主人公大部分还是年轻人。

铮铮铁骨竟然如此脆弱,国人的骨头到底怎么了?中国首个骨指数报告称,中国人骨健康平均分未“及格”,超三成国人骨骼已经提前老化1。骨骼提前老化使得骨质疏松问题也愈发严重。

健康的骨头

骨质疏松的骨头

提到骨质疏松,多数人并不陌生。它是由于骨强度下降导致骨折危险性升高的一种全身性骨骼疾病。骨质疏松在早期没有明显的症状,它就像一个“沉默的杀手”,在不知不觉中让骨?#20107;?#24930;流失。骨量不断丢失会导致骨微结构破坏,时间一长患者就会出现骨痛,脊柱变形,甚至发生骨质疏?#23578;?#39592;折等后果2

近年来,?#26194;?#36136;疏松引发的骨折呈连年上升趋势。据估计,到2035年我国主要骨质疏?#23578;?#39592;折(腕部、椎体和髋部)约483万例?#21361;?#21040;2050年将达近599万例次3

?#26194;?#36136;疏松导致骨折的发病速度不断攀升,除此之外,骨质疏松?#30142;?#20154;群年轻化也是近年比较显著的一个特征。

中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会委?#34987;?#22996;员韩世愈指出,导致骨质疏松?#30142;?#20154;群年轻化的原因主要有三:

偏食

?#34892;?#20154;盲目减肥,只吃素食不吃肉,导致骨骼缺乏足够的蛋?#23383;?#21644;钙,骨量丢失严重。

怕晒黑

因为过分追求“肤白貌美”,出门不是打伞就是坐车,皮肤接触不到光照就不能合成维生素D,导致骨质疏松提前。

过量饮酒

不少人沉迷于酒桌上的推杯换盏,时间长了会造成人体对钙的吸收变差。

想要科学自测患骨质疏松症的风险程度,可以采用日本鸟取大学医学部基础看护学教授给出的一套公?#20581;?/p>

学习“防骨松术”,“反杀”骨质疏松

骨?#30475;?#20986;生后开始增加,在35岁左右达到峰值,之后开?#30142;?#26029;流失,骨密度逐渐降低。这一不可逆的事实也为骨质疏松能够?#24597;?#24471;手提供了“帮助”,因此只有学会基本的“防骨松术”,才能在未来骨松悄悄行凶时,?#26194;?#23545;它进行“反杀”。

科学补钙

骨质疏松与钙代谢密切相关,生理、病理等原因使骨组织中的钙含量丢失,造?#26194;?#20877;建失衡、骨空?#23545;?#21152;。充足的钙摄入对获得理想骨峰值、减缓骨丢失、改善骨矿化和维护骨骼健康有明显助益。

因此,预防骨质疏松,科学补钙尤为重要,而从食物中补钙是最天然和安全的做法。众所周知,牛奶是含钙最丰富且吸?#31456;视?#38750;常高的补钙首选。

此外,豆制品和绿叶蔬菜也是很好的?#35780;叢础?#22312;吃富含?#21078;?#29289;的同时,还要避免饮用过?#24247;?#33590;、咖?#21462;?#28895;、?#39057;却?#28608;性的物质,并减少食盐和油腻?#31216;?#30340;摄入。

合理运动

专家认为,骨骼必须在负重状态下才能使钙?#35270;行?#22320;吸收于骨组织中。因此,保持一定强度和频度的锻炼,增强骨骼承受负荷及肌肉牵张的能力,能够?#34892;?#25552;高补钙的效果,?#20048;?#39592;质疏松。比如每天走路30分钟、慢跑、太极拳、瑜伽、舞蹈和兵乓球等等?#38469;?#19981;错的锻炼方法。

晒太阳

阳光中的紫外线可使人体皮肤产生活性维生素D,可促进钙在肠?#20048;形?#25910;。?#22902;?#38451;光比较强,紫外线会对皮肤造成一定伤害,晒太阳最好避开正午,选择在早上10点前及下午4点后的阳台或空旷场所。边晒边走动是比较好的晒太阳方式,这样更利于身体吸收日光,走动晒太阳以每天15~30分?#24188;?#21491;最?#36873;?/p>

进阶防御术,备足骨骼“知识弹药”

在学会了基本的“防骨松术”后,相信你已经可以正面迎击骨质疏松这一“沉默杀手”了,不过我们还是要备足“知识弹药”,才能进?#26194;ネ丝?#23432;,多招?#39057;?#22842;取胜利之匙。以?#24405;?#20010;常见的伤骨说法,你能辨别真假吗?

跳绳是最伤膝盖的运动?

跑跳等动作的确会对膝盖有一定损伤,尤其对老年人。据统计,人?#19978;?#26469;时膝盖的负重?#36127;?#20026;0,站起来和走路是体重的1~2倍,下坡或上下楼梯是3~4倍,跑步是4倍,打球和上篮是6倍,蹲和跪是8倍5。包括跳绳在内的跑、跳、投类运动?#32933;?#26356;易伤膝盖。因此,膝盖不好的人最好选择游泳、散?#20581;?#39569;车等对膝关节负重较小的运动。但对健康人来说,只要跳绳姿势正确,并不会伤害膝盖。

可乐汽水中含磷,喝了?#26894;?#39592;质疏松?

日常生活中很多食物都含磷,比如瘦肉、蛋、奶以及坚果和部分海产品等。其实磷是人体必需的营养元素,适量摄入并不会伤骨。

《中国食物成分表?#20998;?#30340;数据显示,中国?#29992;?#20154;均每日磷的推荐摄入量为720?#37327;耍?00克煎饼里含磷320?#37327;耍?00克牛肉中含磷172?#37327;耍?#27599;一百毫升可乐型汽水中含磷约为17?#37327;耍?#30456;比之下可乐型汽水中的磷含量并不高6

如果以每日磷的推荐摄入量为上限,相当于每天需要喝掉约合12罐330毫升可乐型汽水;如果要是以每日磷的人体耐受量(健康的成年人为3500?#37327;?为上限,更是相当于62罐330毫升可乐型汽水。

其实,骨质疏松有多种类型,比如原发性骨质疏松,即因人年龄增长、遗传或妇女绝经后激素影响等不可抗拒因素而导致骨质疏松。还有继发性骨质疏松,这种类型的骨质疏松往往也是受到多个不同因素的影响7,把骨质疏松的原因单?#25239;?#21646;于某一类食物是一种很片面的看法。

久睡软床也伤骨?

专家认为,静态地躺在床上?#32933;?#20063;有伤骨的可能。床垫太软会导致身体陷在其中,脊柱中?#20301;?#20986;现下凹,时间久了易引起腰疼等不适。

此外,睡软床骨盆向各个方向活动都会遇到阻力,翻身坐起时需要格外用力,容易造成急慢性损伤。因此,挑选床垫时要注意床面必须与脊柱的生理弯曲相契合,并能将床与身体接触面的压力均分。

多吃?#20301;?#36896;成钙流失?

钠的摄入量与尿钙排出量有很大关系。肾脏每排出2300?#37327;?#38048;(相当于6?#25628;?,同时就会丢掉40~60?#37327;?#30340;钙。一些有关高血压的研究也提示,钠摄入量高,不仅是升高血压的因素,也是促进人体钙流失和提高肾结石风险的因素。

我国?#29992;?#39135;盐摄入量(平均为超过9克/天)?#23545;?#36229;过世界卫生组织的推荐值(5克/天),北?#25509;行?#22320;区甚至高达12~18克/天,而钙的摄入量(接近400?#37327;?却只?#22411;?#33616;值(800?#37327;?的一半,钠盐摄入过多所带来的骨钙流失问题实在是不可忽视,所谓“少吃盐=多补钙”绝?#20999;?#35328;8

虾皮、骨头汤有助壮骨?

专家表示,虾皮、骨头汤对骨骼健康无益。有实验证明,在高?#26500;?#33976;煮两小时之后,骨髓里面的脂肪?#36861;?#28014;出水面,但?#35272;?#38754;的钙仍是微乎其微;虾皮虽然钙含量高,但其中含有大?#24247;?#30416;,如果长期吃,不仅不能补钙,还会加大钙的流失。

骨质疏松已不是老年人的专利,这种诡谲的症状早已越来越大众化,以至于不久后?#34892;?#23567;年轻可能还没秃顶,就先骨质疏松了。一?#25991;?#23569;风光过后,竟以骨质疏松收场。

而为避免让骨质疏松陪?#32422;?#24230;过漫长岁月的方式便是早早将护骨提上议程,学会以上兼具“科普+辟谣”的“防骨松术”,为?#32422;?#26085;后的轻便自如烙上科学的印证。

参考文献

1凤凰网,中国首个骨指数发布超三成国人骨?#20048;?#25968;不达标,2015年1月21日,http://fashion.ifeng.com/a/20150121/40076278_0.shtml

2凤凰网,中国首个骨指数发布超三成国人骨?#20048;?#25968;不达标,2015年1月21日,http://fashion.ifeng.com/a/20150121/40076278_0.shtml

3中华骨质疏松和骨矿盐疾病?#21448;荊?#21407;发性骨质疏松症诊疗指南,2017年10月10日

2017,10(5):413-443

4健客网,一道公式算出骨密度补钙也要讲究方法,2015年6月24日,

https://www.jianke.com/gkpd/1695923.html

5搜狐网,保护膝关节,谨记这9件事!2018年6月2日,

http://www.sohu.com/a/233785197_374887

639健康网,骨质疏松?别总找可乐的麻?#24120;?017年8月12日,

http://food.39.net/shss/0097/index.html

739健康网,骨质疏松?别总找可乐的麻?#24120;?017年8月12日,

http://food.39.net/shss/0097/index.html

8腾讯健康,吃太咸易缺钙?盘点钙流失的9个传言和真相,2015年8月31日,

http://health.qq.com/a/20150831/021417.htm

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