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均衡营养重点抓九类食物

2018-11-26 17:47生命时报字号:TT

大连市?#34892;?#21307;院营养科主任  王兴国

“什么都吃点,但别吃太多”是人们对饮食多样化的通俗理解但如果要真正做到平衡饮食、均衡营养,大家还得抓住“重点食物”这个关键词。“重点食物”有两层涵义,一层是它们营养价值较高,另一层是人们的食谱中经常缺少它们。

1.粗粮/全谷。粗粮种类繁多,既包括小?#20303;?#29577;?#20303;?#39640;粱、黑?#20303;?#33630;麦、燕麦等粗杂?#31119;?#20063;包括全麦粉和糙米,还包括绿豆、红豆、芸豆、饭豆、扁豆等杂豆类。有时候,薯类?#37096;?#20316;为粗粮。粗粮营养价值比细粮更高,且具?#24615;?#38450;肥胖、稳定血糖、调节血脂、促进排便等重要作用。粗粮/全谷摄入量应占主食1/3以上。

2.深色蔬菜。深绿色、红黄颜色和紫色等深色蔬菜的营养价值更高,健康益处更多,应占所有蔬菜的50%。油菜、菠菜、小白菜、菜心、苋菜、油麦菜、生菜、韭菜、茼蒿等绿叶蔬菜,西兰花、蒜薹、青椒、苦瓜等深绿色蔬菜,西红柿、胡萝卜、?#24335;貳?#21335;瓜等红黄颜色蔬菜,?#32454;世?#31561;紫色蔬菜,应该成为餐桌蔬菜的主角。

3.新鲜水果。膳食指南推荐,普通成年人平均每天吃200~350克水果。一般颜色较深者营养价值更高,如芒果、柑橘、猕猴桃、草莓、樱桃、蓝莓等。但整体而言,各种水果的营养价值差别不大,可以因地制宜享用。

4.大豆制品。豆浆、豆腐、豆腐干等豆制品营养价值很高,不仅是?#32982;?#34507;?#20303;⒘字?#38041;、锌、B族维生素、维生素E、膳食纤维、大豆异黄酮、大豆低聚糖、大豆甾醇、大豆皂甙等营养物质的重要来源,而?#19994;?#33026;肪、无胆固醇。建议每天吃25克大豆或相当量的豆制品(25克大豆相当于72.5克北豆腐、140?#22235;?#35910;腐、365克豆浆、55克豆腐干、40克豆腐丝、175克内脂豆腐)。

5.蛋类。蛋类蛋?#23383;?#21547;量12%左右,是天然食物中营养价值最高、最?#32982;?#30340;蛋?#23383;?#20043;一,超过肉类等动物性食物。蛋类还是?#23383;?#21644;B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E?#20219;?#29983;素,以及铁、锌、硒等微量元素的重要来源。而且,鸡蛋特别容?#32043;?#21270;吸收,建议每天一个。

6.鱼虾和瘦肉类。畜肉(如猪肉、牛肉、羊肉等)和禽肉(如鸡肉、?#26082;?#31561;)是?#32982;?#34507;?#20303;?#33026;类、维生素A、B族维生素、铁、锌、钾、镁等营养素的良好来源,是合理膳食结构的重要组成部分。肉类和鱼虾合计平均每天100~150?#20439;?#21491;就足够了。

7.奶类。奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”,营养素种类齐全、含量丰富、比例适当、易于消化吸收,营养价?#23548;?#39640;。尤其是钙含量多,吸收率高,是其他食物很难完全替代的。膳食指南建议,每天喝奶300克。

8.坚果。花生、核桃、开心果、松子、?#23588;省?#33136;果、榛子等坚果具有很高的营养价值,是蛋?#23383;省?#22810;不饱和脂肪酸、脂溶性维生素和微量元素的重要来源。坚果脂肪含量相对较高,宜少吃,每天一小把。

9.橄榄油和亚麻油。从健康的角度,食用油首先要减量,清淡饮食,尽量少油炸和过油。其次,食用油要多样化,要增加目前普遍缺乏的橄榄油(以及山茶油、芥花油等)、亚麻油(以及紫苏油)等。前者是单不饱和脂肪酸——油酸的主要来源,已经被证明对心血管有益;后者是欧米伽3多不饱和脂肪酸——亚麻酸的主要来源,对维持脂肪酸平衡有益。▲

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